健康を手に入れるために絶対に外せない3つの項目があります。
それは、➊運動、➋栄養、➌休養です。
これらをまとめて私は、【健康の三種の神器】と呼んでいます。
健康の三種の神器➡3つ目は【休養】です。
休養とは？
『休養』は疲労やストレスと関連があり、２つの側面がある。１つは「休む」こと、つまり仕事や活動によって生じた心身の疲労を回復し、元の活力ある状態にもどすという側面であり、２つ目は「養う」こと、つまり明日に向かっての鋭気を養い、身体的、精神的、社会的な健康能力を高めるという側面である。
出典：厚生労働省
休養でもっとも重要なのはやはり『睡眠』です。睡眠をしっかりと取ることで我々は心身の疲労を回復させています。なので、良い睡眠を取るための事前準備や行動をしっかりしておきましょう。
事前準備とは？
寝る環境を整えておくことは、快眠を得るための重要な要素です。首や肩に負担の掛からない枕、適度な硬さのマットレスや敷布団、保温性・吸湿性・放湿性のある掛け布団、体への負担が少ない寝相を保てる寝具を選ぶと良いと思います。
快眠を得るための行動とは？
私たちの体は、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、幸せホルモンと呼ばれる『セロトニン』が分泌され、その後14～16時間で眠気を促す睡眠ホルモンである『メラトニン』が分泌されるようになっています。
また、朝食を決まった時間に摂ることで腸内もリセットされ、体内リズムを整える効果があるという研究報告もあります。
快眠を得るためには、朝起きた時の行動から既に意識する必要があります。
オススメの生活リズム♪
私の生活リズムをご紹介します。生活環境が人それぞれ違うので全てを真似することはできないと思いますが、良いと感じたモノをご自身の生活リズムに取り入れてみましょう！
早寝早起きをする
私は早いときは21時に寝ます。起きる時間は季節によって違いますが、日の出前を意識しています。また、死亡リスクが少ないと言われている6～7時間睡眠を意識しています。
ウォーク＆ジョグ＆ラジオ体操（1時間程度）
ウォーキングとジョギングをしながら日の出を見に行きます。朝日を浴びながらラジオ体操をして体内時計をリセット。朝から天気が良いときは幸せホルモンの『セロトニン』が分泌されているのを特に感じます。早朝は人も少なく、空気も新鮮でとにかく気持ちいいです。
シャワーを浴びる
特に夏場は汗をかくので、帰ってきてシャワーを浴びてリセットします。
朝食を食べる
腸内をリセット。エネルギーを補給して内臓も目覚めさせます。
日中眠くなったら仮眠する
朝早く起きるので、お昼前後に眠くなります。眠くなったら5分でも10分でもいいので目を閉じて仮眠することで、午後も集中できます。
仕事中は定期的にストレッチ
長い時間同じ姿勢でいると筋肉が硬くなって疲労が溜まります。定期的に立ち上がってストレッチをするようにしています。
夕食はなるべく早く
夕食が遅くなると、食べ物が消化しきれないまま寝る事になるので、なるべく就寝の２～3時間前には済ませておきます。
湯船に浸かる
毎日、40℃前後の湯船に必ず５～10分は浸かっています。湯船に首までしっかり浸かると、体重が大体1/10くらいになると言われています。筋肉や関節が湯船の中で緩むので全身浴をオススメします。1日の中で一番リラックスできる時間なので忙しい人でも30分くらいはお風呂の時間を確保すると良いと思います。
寝る前にストレッチ
ベッドの上で、下半身や腰を中心にストレッチをします。日中は重力の影響で血液は下半身に溜まりやすいです。また、立ったり歩いたり、下半身や腰には意外と疲労が蓄積しています。一日の疲れをストレッチでリセットしてから寝るようにしてみましょう。目覚めも良くなります。
部屋は真っ暗にする
これは個人差があるかもしれませんが、私は部屋を真っ暗にしないと寝られません。豆電球でも光があると目に入ってきてしまって熟睡できないので、真っ暗にして寝ています。日中は光を浴び、夜は光を抑えることで、交感神経、副交感神経をバランス良く刺激し、生活リズムを整えることができます。
💡注意！💡
寝る直前のスマホ画面は極力見ない方が良いです！ブルーライトを見る事で覚醒してしまいます。また、スマホは頭の近くに置かないようにしています。
上記はあくまで私がオススメする生活リズムです。
人それぞれ生活環境があるので、良いと思ったことを取り入れるなど参考にしてみてください。
休養は睡眠の他にも、週末に趣味やスポーツ活動をしたり、家族と出掛けたり、たまには長期の休みを取り、心身ともにリラックスさせ、気力を養うことも必要です。
現代は本当にストレスが多いので、自分なりのリラックス法を知って良い生活リズムを作りましょう♪
何事もバランスが大事です！💡
